運動333法則

國人運動量建議，以運動333為基準 

運動處方上的內容，最重要的是什麼？一定有很多人說是運動的項目，比方說：仰臥起坐、跑步、伏地挺身等等，也有人會說是組數、次數和重量，這些都重要，但最重要的是你每一項要素都要兼顧到，有哪些要素呢？就是運動處方必須有運動頻率、運動時間、運動強度這些要素，缺一不可，我們常說「運動333」，就是指這三個要素，每週運動至少三次 (運動頻率) ，每次30分鐘 (運動時間) ，運動時讓每分鐘心拍數跳到130下 (運動強度) 。 

健走跑步是很好的有氧運動 
健身房做重量訓練也很好
很多人以為健身運動會讓我們的體適能水準不斷進步，所以要越做越多，才能維持效果，以此推斷，所有參與的人到最後可能都要每天花很多時間在運動上，因為體力要靠累積的方式，才能保持，這樣好像不合邏輯，所以我們得到一個結論：做的越多不見得越有效果，這就是說，只要用對方法，不用做很多，就會有效果，也可以說，想要提昇體適能水準，不只是依賴訓練的份量，訓練的方式也很重要。 

為什麼不能連續運動三天，然後休息四天嗎？這樣也是運動333啊，其實主要原因有三點： 

聽過週末運動狂嗎？有人把一週的運動量集中到週末，造成運動過量，不但讓身體過於疲倦，無法達到效果，更容易因為過於勉強而導致運動傷害， 
重量訓練不同於有氧運動，需要讓肌肉有復原及修補的時間，大約是48小時，所以兩天一次最有效果，每天做反而難以進步， 
要養成一個好習慣並不簡單，包括我們的身體和心理都要加以調適，可能要花一段時間，如果隨隨便便就被破壞，那麼是絕對無法養成的，
　　所以要盡可能的保持，只要了解後就不難達到。 

基本運動處方 

星期一 : 有氧運動20分,重量訓練40分
星期二 : 休息或有氧運動 20 ~ 30分
星期三 : 有氧運動15 ~ 30,重量訓練15 ~ 45分
星期四 : 休息或有氧運動 20 ~ 30分
星期五 : 有氧運動15 ~ 30分,重量訓練15 ~ 45分
星期六 : 休息或有氧運動 20 ~ 30分
星期日 : 休息

重量訓練項目 

動作 訓練部位 組數 次數 
臥姿腿部推舉 腿 3 8~12
平板仰臥推舉 胸 3 8 ~ 12 
高滑輪下拉 背 2 8 ~ 12 
立姿啞鈴側舉 肩 2 8 ~ 12 
仰臥起坐 腹 2 8 ~ 12

333法則持之以恆的運動

運動其實不難 
想要運動隨時都可以，難在於持之以恆的運動。

正常的運動方法: (333法則) 
一周三次，每次30分鐘以上，讓心跳保持在130上下， 這就是333法則。 但真正能做到的實在是少之又少。上班族下班後都累到不行，躺在床可能就瞬間入睡了，一周有一天運動其實就要偷笑了。

持之以恆: 
要維持333法則持續的運動是需要相當大的毅力，一開始是最痛苦的，因為你的身體還處於懶惰的狀態，可能第一次運動完隔天全身痠痛就已經打算要放棄了。耐心、恒心、毅力這是必備三元素，只要撐過2-3個月讓身體的惰性消除，肌肉適應了運動狀態，持之以恆將不再是幻想。

可以找一些目標來激勵自己，如:小腹凸出來了、大腿鬆垮垮了...等等，讓自己運動有了目標，達到持久加瘦身的效果。

更可以找個志同道合的夥伴一起運動，讓運動時不會覺得枯燥乏味，提高運動意願。

333最適運動法介紹

每周３次： 運動３３３： 
運動不是時間長、夠激烈、天天動，就能達到效果的。太過的激烈、長時間反而會造成負面效果。最好是 每周運動３次， 每次最少３０分鐘 ， 運動時讓心跳達到１３０下／每秒 。

一周有７天，如果都去運動，只會造成肌肉痠痛的累積。運動要適量，也要有休息時間，所以可以的話就是『動一天，休一天』，讓身體恢復後在行下個運動。

每次３０分鐘： 
３０分鐘說長不長，但也不算短。大部分的人工作都是忙碌的，運動時間相對的少，所以３０分鐘為一個基準，讓自身運動到流汗，時間不長但效果是很棒的。

心跳１３０： 
130下/分是個概數，因人而異，不必過於要求一定要達到130/分，適合自己才是最正確的。